3 Mga Simpleng Paraan upang Itigil ang Pag-iisip ng Masyado sa Gabi

Talaan ng mga Nilalaman:

3 Mga Simpleng Paraan upang Itigil ang Pag-iisip ng Masyado sa Gabi
3 Mga Simpleng Paraan upang Itigil ang Pag-iisip ng Masyado sa Gabi

Video: 3 Mga Simpleng Paraan upang Itigil ang Pag-iisip ng Masyado sa Gabi

Video: 3 Mga Simpleng Paraan upang Itigil ang Pag-iisip ng Masyado sa Gabi
Video: Speed Up Windows 10 2024, Marso
Anonim

Ang pagkuha ng regular na pagtulog ng magandang gabi ay mahalaga para mapanatili ang mabuting kalusugan sa kalusugan ng katawan at kaisipan. Gayunpaman, maraming mga tao ang apektado ng sobrang pag-iisip sa gabi at sa sandaling ito ay maaaring pakiramdam ng isang matigas na problema upang mapagtagumpayan. Subukang gumamit ng ilang mga banayad na diskarte upang makaabala ang iyong sarili mula sa sobrang pag-iisip tulad ng malalim na paghinga, pagninilay, o pagbabasa ng kaunting iyong paboritong libro. Ang pagse-set up ng isang pare-pareho na gawain na pre-bed ay makakatulong din upang maiwasan ang sobrang pag-iisip bago pa man tumama ang unan sa unan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagtulong sa Iyong Sarili na Matulog

Itigil ang Pag-iisip ng sobra sa Gabi Hakbang 1
Itigil ang Pag-iisip ng sobra sa Gabi Hakbang 1

Hakbang 1. Magsanay ng mabagal, malalim na paghinga upang matulungan ang iyong sarili na maging kalmado

Kapag nakadarama ka ng labis na pag-iisip mula sa labis na pag-iisip at hindi makatulog, madaling magsimulang huminga nang hindi tama na maaaring gawing mas mahirap makayanan. Humiga pa o umupo kung kailangan mo. Pagkatapos huminga nang 4 segundo sa pamamagitan ng iyong ilong, hawakan ang iyong hininga sa loob ng 7 segundo, at huminga nang palabas ng 8 segundo.

  • Subukang huminga nang malalim sa iyong tiyan upang makatulong na pakawalan ang anumang pag-igting na maaaring hawak ng iyong katawan.
  • Hindi mo kailangang iwanan ang iyong kama upang magsanay ng malalim na paghinga. Maaari mong gawin ito nang eksakto tulad mo.
  • Ang pagsasanay ng malalim na paghinga para sa humigit-kumulang 10 minuto ay karaniwang sapat.
Itigil ang Pag-iisip ng sobra sa Gabi Hakbang 2
Itigil ang Pag-iisip ng sobra sa Gabi Hakbang 2

Hakbang 2. Subukan ang pagmumuni-muni upang matulungan ang pag-clear ng iyong mga saloobin

Ang pagmumuni-muni ay mahusay upang makatulong na pakawalan ang pag-igting na maaaring hawak ng iyong katawan at makaabala ang iyong sarili sa sobrang pag-iisip. Magsanay ng maingat na pagmumuni-muni sa pamamagitan ng paghinga ng malalim, pagtuon sa kung ano ang napansin mo sa kasalukuyan, at paglabas ng mga hindi magagandang naiisip.

Kung talagang nahihirapan kang matulog dahil sa sobrang pag-iisip, maaari mo ring subukan ang isang gabay na pagninilay. Mayroong maraming mga libreng mapagkukunan na magagamit sa online na partikular na idinisenyo upang ihinto ang labis na pag-iisip ng mga tao sa gabi pati na rin ang pagsusulong ng isang gabi ng matahimik na pagtulog

Itigil ang Pag-iisip ng sobra sa Gabi Hakbang 3
Itigil ang Pag-iisip ng sobra sa Gabi Hakbang 3

Hakbang 3. Gumamit ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan upang makatulong na mamahinga ang iyong katawan

Huminga habang binibigkas mo ang bawat pangkat ng mga kalamnan sa iyong katawan nang paisa-isa, tulad ng iyong mga daliri sa paa, core, o braso. Hawakan ang pag-igting sa loob ng 5 segundo at pagkatapos ay huminga nang palabas habang dahan-dahan mong pinakawalan ang pag-igting. Gumawa ka ng paraan patungo sa iba't ibang mga grupo ng mga kalamnan sa iyong katawan para sa pinakamahusay na epekto.

Halimbawa, maaari kang magsimula sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay lumipat sa iyong mga binti, hita, at hanggang sa iyong mga balikat

Paraan 2 ng 3: Nakagagambala sa Iyong Sarili

Itigil ang Pag-iisip ng sobra sa Gabi Hakbang 4
Itigil ang Pag-iisip ng sobra sa Gabi Hakbang 4

Hakbang 1. Basahin ang ilang mga kabanata ng isang libro upang matulungan kang makagambala sa iyo mula sa iyong mga saloobin

Panatilihin ang ilang mga libro sa tabi ng iyong kama upang hindi ka gugugol ng oras sa paghahanap para sa isa. Habang nagbabasa ka, pagtuunan ng pansin ang storyline, ang mga character, at kung paano ang pakiramdam na hawakan ang libro sa iyong mga kamay.

  • Subukang basahin hanggang madama mo ang iyong sarili na inaantok at pagkatapos ay subukang ipikit muli ang iyong mga mata.
  • Bagaman kailangan mo ng magaan upang mabasa, subukang panatilihing mababa at lumabo ang mga ilaw kung maaari mong mapanatili ang kapaligiran na matulog.
Itigil ang Pag-iisip ng sobra sa Gabi Hakbang 5
Itigil ang Pag-iisip ng sobra sa Gabi Hakbang 5

Hakbang 2. Gumawa ng isang maikling listahan ng pasasalamat upang matulungan kang ituon ang pansin sa mas positibong mga saloobin

Ang labis na pag-iisip sa gabi ay madalas na nagsasangkot ng higit na nakararaming negatibong mga saloobin, tulad ng mga alalahanin, pagkabalisa, o stress. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang subukan at makaabala ang iyong sarili sa mga paalala tungkol sa mga positibong bagay din. Ilista ang mga bahagi ng iyong araw na nagpapasalamat ka, gaano man kahirap ang mga ito.

  • Ang mga bagay tulad ng paglalakad, pakikipag-usap sa kaibigan, o pag-inom ng magandang kape ay maaaring isama.
  • Maaari mong gawin ang iyong listahan ng pasasalamat sa iyong ulo o sumulat ng isang pisikal na kopya.
Itigil ang Pag-iisip ng sobra sa Gabi Hakbang 6
Itigil ang Pag-iisip ng sobra sa Gabi Hakbang 6

Hakbang 3. Sumulat ng isang listahan ng dapat gawin upang maalis sa isipan ang anumang pag-aalala

Kung may mga bagay na kailangan mong gawin o tandaan sa iyong isipan at hindi lang sila makakilos, subukang isulat ito. Makatutulong ito upang alisin ang mga ito mula sa iyong agarang pag-iisip at hadlangan ang pattern ng labis na pag-iisip.

  • Magtabi ng panulat at isang piraso ng papel o isang journal sa tabi ng iyong kama, at isulat ang lahat ng kailangan mong gawin sa susunod na araw, gaano man kahirap ang hitsura nito.
  • Maaari kang mabigla sa kung magkano ang mas magaan at mas malinaw na pakiramdam ng iyong mga saloobin pagkatapos.
  • Subukang huwag gumastos ng masyadong mahabang pagsulat ng iyong listahan. 15-20 minuto lamang dapat ay sapat na upang makagawa ng trick.
Itigil ang Pag-iisip ng Sobra sa Gabi Hakbang 7
Itigil ang Pag-iisip ng Sobra sa Gabi Hakbang 7

Hakbang 4. Pag-usapan ang iyong mga saloobin kung may ibang gising

Minsan maaaring maging kapaki-pakinabang talagang pag-usapan ang iyong mga saloobin sa ibang tao. Kung ang isang taong pinagkakatiwalaan mo ay gising nang sabay, ipaliwanag sa kanila kung ano ang iyong pinagdadaanan.

  • Hindi nila kailangang malutas ang anumang mga problema na maaari mong maranasan o magbigay ng anumang payo, ngunit ang simpleng pagkakaroon ng isang tao doon upang makinig ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba.
  • Kung walang ibang gising sa oras, subukang makipag-usap sa isang tao sa umaga upang matulungan ang pag-clear ng iyong mga saloobin para sa susunod na gabi.
Itigil ang Pag-iisip ng sobra sa Gabi Hakbang 8
Itigil ang Pag-iisip ng sobra sa Gabi Hakbang 8

Hakbang 5. Humingi ng tulong sa propesyonal kung regular kang nagkakaproblema sa sobrang pag-iisip sa gabi

Maaari itong makaramdam ng napakalaki at mahirap kung mag-overthink ka sa gabi nang labis at pipigilan ka nito sa pagtulog ng maayos. Gayunpaman, mahalagang tandaan na maraming tao ang nagpupumilit sa sobrang pag-iisip at may mga paraan na maaaring makatulong na mapabuti ito.

  • Subukang makipag-usap sa isang doktor o isang propesyonal sa kalusugan ng isip tulad ng isang tagapayo, isang therapist, o isang psychologist, dahil maaari ka nilang bigyan ng tulong at suporta para sa iyong indibidwal na sitwasyon.
  • Para sa ilang mga tao, ang gamot na makakatulong sa kanila na matulog at ihinto ang labis na pag-iisip ay makakatulong nang labis.

Paraan 3 ng 3: Paglikha ng isang Karanasan na Bago Mag-Bed

Itigil ang Pag-iisip ng sobra sa Gabi Hakbang 9
Itigil ang Pag-iisip ng sobra sa Gabi Hakbang 9

Hakbang 1. Magtabi ng 1 oras bago ka matulog gabi-gabi upang makapagpahinga

Kung mayroon kang isang nakakarelaks na araw sa bahay, nakagawa ng isang malaking pag-eehersisyo sa gym, o ginugol ng isang mahabang araw sa opisina, ang iyong isip at katawan ay nangangailangan ng oras upang makapagpahinga bago ka matulog. Magplano nang maaga upang maaari kang maglaan ng 1 oras sa iyong pre-bed routine tuwing gabi, kahit na nangangahulugan ito ng pagbibigay ng ilang oras na ginugol sa mga gadget.

Subukang manatiling pare-pareho at disiplinado tungkol sa iyong gawain sa pre-bed dahil kung mas maraming pagsasanay mo ito, mas kapaki-pakinabang ito

Itigil ang Pag-iisip ng sobra sa Gabi Hakbang 10
Itigil ang Pag-iisip ng sobra sa Gabi Hakbang 10

Hakbang 2. Iwasang gumamit ng teknolohiya o iba pang mga aparato upang matulungan kang makapagpahinga

Bagaman nakakaakit na mag-scroll sa social media o manuod ng isa pang yugto ng iyong paboritong palabas sa TV bago mo subukang matulog, maaari itong makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. Patayin ang iyong mga aparato at itago ang mga ito mula sa iyong kama upang gawing mas nakakaakit ang paggamit sa mga ito.

  • Kung napag-alaman mong nakagawiang pre-bed routine ay patuloy na nagagambala ng mga abiso ng mga email, mensahe, o tawag, subukang ilipat ang iyong aparato sa flight mode. Maaari mong suriin ang iyong mga notification at tumugon sa anumang kailangan mo sa umaga.
  • Maraming mga aparato ang naglalabas ng isang asul na ilaw na nagpapasigla sa iyong utak, na ginagawang mas mahirap matulog at mas madaling magtapos sa sobrang pag-iisip.
Itigil ang Pag-iisip ng sobra sa Gabi Hakbang 11
Itigil ang Pag-iisip ng sobra sa Gabi Hakbang 11

Hakbang 3. Pumili ng 3-4 na pagpapatahimik at tahimik na mga aktibidad upang isama sa iyong gawain

Mag-isip tungkol sa mga aktibidad na nasisiyahan ka at makakatulong sa iyong pakiramdam na maging kalmado, nakakarelaks, at may grounded. Halimbawa, maaari mong isama ang pagbabasa ng isang libro, pag-inom ng isang tasa ng iyong paboritong tsaa, pagligo o shower, pagsusulat sa isang journal, o pagmumuni-muni.

  • Gawin ang mga aktibidad na ito bago ka matulog bawat gabi upang matulungan kang maging kalmado, lundo, at mas malamang na magsimulang mag-isip ng sobra.
  • Subukang iwasan ang mga aktibidad na malakas o maliwanag, dahil sa mga ito ay makakaramdam ka ng gising sa halip na kalmado at inaantok.

Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube

Inirerekumendang: